Exercices de Yoga débutants : Apprenez à Travailler votre Flexibilité

Par définition, le yoga est une discipline, une ascèse, mais aussi un état d’union entre deux éléments. Il s’agit simplement du corps et de l’esprit. C’est aussi la pratique d’un ensemble de postures et d’exercices de respiration qui vise à apporter un bien-être physique et mental. Ainsi, les débutants doivent suivre des exercices bien précis pour être initié au yoga. Découvrez dans cet article, les exercices de Yoga débutants pour apprendre à travailler votre flexibilité.

La posture de l’enfant

Cette posture est la base de récupération adaptée aux débutants. Elle est utilisée tout au long de la séance pour vous aider à reprendre votre souffle et à vous recentrer.

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Pour réaliser cette posture, vous devez vous agenouiller sur le sol, les fesses en appui sur vos talons et les genoux écartés. Et ce, sur la largeur de votre tapis. Vous devez tendre les bras au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers le sol et expirez par la suite.

Ensuite, basculez les hanches pour faire descendre votre ventre vers le sol. Abaissez si possible votre front vers le sol.

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La posture de la pince

La posture de la pince vous aide à soulager les raideurs et les tensions dans le bas du dos et les ischio-jambiers. Ici, les bienfaits des étirements ne se manifestent pas seulement au niveau du dos, ils se ressentent aussi à l’intérieur.

Pour réaliser cette posture, vous devez vous asseoir sur votre tapis de yoga et tendez vos jambes devant vous. Ainsi, réajuster votre position de manière à reposer sur les os du bassin. Faites fléchir vos pieds en tirant vos orteils vers le haut et l’arrière, en direction de votre corps.

Ensuite, concentrez votre ceinture abdominale, penchez-vous vers l’avant sur vos jambes et posez légèrement vos mains sur le haut des cuisses. Si vous n’êtes pas à l’aise dans cette position, pliez légèrement les genoux et tendez vos mains vers vos pieds, vos chevilles. Cela permet de ressentir un léger étirement à l’arrière des cuisses ou dans le bas du dos.

La fente avant basse

La fente avant basse est recommandée si vous ressentez des raideurs dans les hanches après avoir passé du temps en position assise. Ici, vous avez droit à un étirement profond de la hanche et des muscles fléchisseurs.

Pour réaliser cette posture, restez debout, les pieds écartés dans l’alignement des hanches. Ensuite, penchez-vous vers l’avant, en pliant les genoux afin d’amener vos paumes de chaque côté des pieds. Vous pouvez aussi placer un bloc de chaque côté de votre pied.

Tendez la jambe opposée derrière vous et ayez un pied devant vous. Appuyez-vous sur la jambe derrière vous afin de maintenir la contraction des muscles. Regardez vos hanches dans un miroir afin d’ajuster votre position pour mettre vos hanches à niveau.

Si vous êtes capables, étirez votre poitrine, votre dos et baissez vos épaules. Surtout, éloignez-les de vos oreilles. Rassemblez parfaitement vos trapèzes derrière vous pour ouvrir votre poitrine.

La posture du cobra

Il s’agit ici d’une extension légère de la colonne vertébrale qui permet de renforcer le dos, les épaules, la ligne médiane et les bras. Cette posture est recommandée pour les raideurs dans le haut du corps après une journée passée en position assise.

La réalisation de cette posture consiste à s’allonger sur le ventre, les orteils pointés vers l’arrière. Vous devez aussi placer vos mains directement sous vos épaules, les coudes inclinés vers l’arrière.

Poussez sur vos paumes pour allonger vos bras sans qu’ils ne soient tout à fait droits. Et ce, tout en maintenant une pression continue du bassin et des jambes contre le sol. Décollez du sol votre poitrine comme si vous vouliez montrer votre sternum, tout en gardant votre ceinture abdominale bien contractée.

Enfin, vous devez veiller à ce que vos épaules ne se rapprochent pas de vos oreilles.

En dehors de toutes ces postures, il en existe bien d’autres. Il s’agit notamment de la posture chien tête en bas, la posture du guerrier 1 et de la posture du cadavre.

La posture du chien tête en bas

La posture du chien tête en bas est une pose d’inversion qui peut sembler intimidante au début. Elle peut être très bénéfique pour étirer et renforcer les muscles des bras, des jambes et de la colonne vertébrale tout en améliorant la circulation sanguine.

Pour réaliser cette posture, commencez par vous mettre à quatre pattes sur le tapis de yoga. Vos poignets doivent être alignés sous vos épaules et vos genoux sous votre bassin. Redressez lentement vos jambes en poussant sur vos orteils tout en soulevant les hanches vers le haut.

Votre corps doit alors former un ‘V’ inversé avec votre dos bien droit. Si vous êtes débutant, vous devez garder une respiration profonde pendant toute la durée de cet exercice afin d’étirer davantage les muscles et atteindre une meilleure relaxation mentale. N’oubliez surtout pas qu’il faut éviter cette position si vous avez des problèmes aux yeux ou à la pression artérielle.

C’est une position essentielle pour tous ceux qui cherchent à se détendre après une journée stressante grâce aux effets apaisants qu’elle procure sur l’esprit. Elle aide aussi à soulager naturellement certains maux comme les douleurs dorsales ainsi que l’arthrite chez certaines personnes.

La posture du papillon

La posture du papillon, aussi connue sous le nom de Baddha Konasana, est une posture assise qui permet d’ouvrir les hanches et de détendre les muscles des jambes. Cette pose peut être pratiquée par tous les niveaux de yoga. Elle est particulièrement bénéfique pour ceux qui passent une grande partie de leur journée en position assise.

Pour réaliser cette posture, asseyez-vous sur votre tapis avec vos jambes croisées devant vous. Placez ensuite vos mains sur vos genoux et inspirez en redressant lentement votre colonne vertébrale jusqu’à ce que votre dos soit bien droit.

Rapprochez doucement la plante de vos pieds l’un contre l’autre tout en maintenant le contact entre la plante des pieds et le sol. Vous pouvez alors utiliser vos coudes pour appuyer doucement sur vos jambes pour augmenter légèrement l’étirement dans la hanche lorsqu’on expire.

Pensez à bien garder à l’esprit qu’il ne faut jamais forcer un étirement au-delà de ses limites où cela pourrait avoir des conséquences désagréables pour les articulations. Si nécessaire, utilisez des coussins ou d’autres accessoires pour soutenir confortablement votre corps durant cet exercice. Cette pose peut être maintenue pendant plusieurs minutes afin d’aider à améliorer graduellement la flexibilité et réduire la rigidité musculaire. Il existe aussi des variantes similaires à cette posture qui peuvent offrir davantage de soutien pour ceux qui ont besoin de travailler leur flexibilité progressivement.

‘La posture de la torsion assise’

La posture de la torsion assise, ou Ardha Matsyendrasana, est une pose qui permet d’étirer les muscles du dos et d’ouvrir les épaules. Cette posture aide aussi à stimuler le système digestif et peut soulager certains problèmes liés au stress.

Pour réaliser cette pose, commencez par vous asseoir sur votre tapis avec vos jambes tendues devant vous. Pliez ensuite votre jambe droite en croisant votre pied droit sur le sol près de votre genou gauche. Gardez la jambe gauche étendue devant vous.

Serrez maintenant le bras droit autour de votre genou gauche tout en plaçant la main droite derrière vous pour maintenir l’équilibre. Inspirez lentement et redressez-vous bien pour allonger verticalement votre colonne jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos hanches et dans le haut du dos.

Lorsque vous expirez, effectuez une rotation vers la droite en amenant doucement votre regard aussi loin que possible hors des épaules tandis que vous tournez légèrement la poitrine vers l’extérieur. Maintenez cette position pendant quelques respirations profondes avant de revenir à celle initiale puis réitérer l’exercice avec l’autre côté !

Cette posture est très efficace si elle est pratiquée régulièrement afin d’aider à favoriser davantage son amplitude articulaire ainsi qu’à renforcer ses muscles dorsaux préalablement fragilisés par divers facteurs externes tels que des mauvaises postures ou le manque d’exercices physiques réguliers. Pensez à bien écouter votre corps et ne pas forcer les étirements au-delà de ses limites pour éviter de vous blesser.

‘La posture du guerrier 2’

La posture du guerrier 2, ou Virabhadrasana II en sanskrit, est une pose qui permet de travailler la force et l’équilibre des jambes tout en étirant les hanches et le torse. Cette posture est idéale pour renforcer les muscles des membres inférieurs tout en favorisant la concentration et la relaxation mentale.

Pour réaliser cette pose, commencez par vous tenir debout sur votre tapis de yoga avec vos pieds écartés à environ un mètre l’un de l’autre. Tournez ensuite votre pied droit vers l’extérieur à 90° tandis que votre pied gauche reste orienté vers l’avant.

Fléchissez maintenant légèrement votre genou droit jusqu’à ce qu’il se trouve directement au-dessus de votre cheville droite. Votre cuisse droite doit être parfaitement parallèle au sol tandis que votre genou gauche reste tendu et aligné avec la hanche.

Levez alors vos bras latéralement afin qu’ils soient perpendiculaires au sol. Gardez-les bien droits tout en fixant le regard devant vous entre vos deux mains. Maintenez cette position pendant quelques respirations profondes avant de revenir lentement à celle initiale puis répétez-la avec l’autre côté.

Cette posture est très efficace si elle est pratiquée régulièrement afin d’aider à développer sa stabilité ainsi qu’à stimuler son système interne dans son ensemble grâce aux nombreux bienfaits physiques immenses apportés par cet exercice millénaire ! Veillez toujours à respecter les limites naturelles de votre corps pour éviter de vous blesser.

Ces deux postures sont idéales pour travailler votre flexibilité et renforcer votre musculature. Avec un peu de patience et d’entraînement régulier, vous serez en mesure de maîtriser ces poses avec aisance tout en bénéficiant des nombreux bienfaits qu’elles apportent à la fois sur le plan physique mais aussi psychique !